2025年高考已进入倒计时阶段，高考不仅是孩子们的“青春战役”，也是家长们的“后勤战场”。当孩子在考场奋笔疾书时，家长则在厨房全力以赴和时间赛跑。

数据显示，超过30%的考生因饮食不当导致考试状态下滑。在考试期间，如何避免“吃错”拖后腿，通过合理膳食，用营养为考生保驾护航呢？

考前营养核心：稳字当头

有研究表明，高考时高度的用脑会消耗体内30%以上的葡萄糖，如果血液供应量不充沛，考生就会觉得反应迟钝、注意力不能集中。所以吃什么，怎么吃很重要。

但营养补充绝非临时抱佛脚，而是“稳中求胜”——保持原有饮食习惯，微调结构即可。强调食物多样、均衡营养、合理膳食，这是基本原则，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

高考生处在青春期生长发育高峰，承受高强度备考压力，每日的脑力活动远远大于体力活动。高考前的营养补充，不仅能养精蓄锐，还能够保证考场上的持续释放。

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必吃五大食物

碳水化合物

碳水化合物是每餐必不可少的，它是人体大脑能量的主要提供物质，主食占全天能量的55%-60%。正常人每100毫升血液内的葡萄糖含量为80到120毫克，如果低于80毫克，大脑的兴奋性就会下降，出现注意力不集中，心慌、出汗等。所以考生每天应该保证200-300克的谷薯类主食，不要选择精白米面，推荐杂粮饭、燕麦粥等低升糖食物，避免血糖剧烈波动。

优质蛋白

鱼虾、肉、蛋、豆制品等都是优质蛋白质的良好来源。还含有丰富的钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D，深海鱼含有丰富的DHA，DHA可提高大脑功能，增强记忆。建议蛋白质每日摄入量约1.5克/公斤体重（如60公斤考生需90克蛋白质）。

脂肪

脂肪是脑细胞所必须的营养物质，适当的增加脂肪，可以增加记忆力。因为脂肪中含有胆固醇和磷脂，磷脂中富含有脑磷脂和卵磷脂，都是大脑记忆功能必需的物质。以补充不饱和脂肪酸为主，富含不饱和脂肪酸的食品有植物油、坚果、鱼油，瘦肉、鱼类亦应经常食物，推荐每天食用油摄入25-30克，大豆及坚果25-35克。

维生素与矿物质

各类新鲜蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高孩子的免疫力有好处。膳食纤维可以促进胃肠蠕动，防止孩子便秘。餐餐有蔬菜，天天有水果，蔬菜推荐每天摄入300-500克，深绿色、紫红色、橙黄色的蔬菜被称为深色蔬菜，应占蔬菜总量的一半以上。水果200-350克，果汁不能代替鲜果。适当补充菌菇类，它含氨基酸种类齐全，还有多种维生素和矿物质，如香菇、猴头菇等含特殊的多糖类物质，具有增强免疫力的功效。

水

水是生命的源泉，人体内含有60-70%的水。如果水摄入不足，会引起大脑缺水，影响认知能力和学习能力。提醒家长，少给孩子含糖饮料，经常饮用会增加能量摄入，还会增加患龋齿、超重肥胖的风险。所以以白开水最好，推荐每天饮水1500-2000毫升。

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一日三餐巧安排

三餐供能应占全天总能量的30％，午餐40％，晚餐30％。

重视早餐

每逢考试，餐桌上总会出现“1根油条+2个鸡蛋”的必胜组合。如今各科的总分早就超过了100分，但家长仍会以“满分”的好彩头为孩子加油打气。合理的早餐应多样化，有鸡蛋、牛奶、粮食、蔬果，干稀搭配、主副食兼顾。

午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间可以有少量加餐，以水果、坚果、酸奶为宜。

不要吃太多零食

尽量少吃各种甜食、甜饮料和添加香精色素、防腐剂的深加工食品，以免造成镁等矿物质流失，增加紧张，或消化紊乱，影响备考，得不偿失。

学生在考试前尽量不要喝碳酸型和兴奋型饮料，可以适量喝点绿豆汤清热解毒，酸梅汁等可开胃健脾。

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考前饮食安全

夏季临考前正是学生肠道感染性疾病的高发期，不恰当的食材选择和食物烹调储存方式都会给高压下的孩子们带来更多风险。备菜和烹饪时要严格做到生熟分开，食物必须彻底加热做熟。保证食品卫生，不给孩子的胃肠道添乱。

强调饮食均衡、适量摄取，不轻易改变饮食模式。平时吃什么，考前就吃什么，不要和平时有太大区别，考前大换食谱是考生饮食的大忌！！

三大饮食误区，家长必看

误区一：肉越多越补

大脑靠糖供能，过量吃肉反致血流缓慢、缺氧犯困。推荐鱼虾、去皮鸡肉替代炸鸡牛排。

误区二：靠保健品“逆袭”

氨基酸、DHA等保健品效果有限，且可能加重代谢负担。核桃、深海鱼等天然食物更安全。

误区三：考前喝咖啡提神

咖啡因可能引发心慌、手抖，尤其对不常喝者风险更高。提神首选午睡20分钟。

三天高考食谱推荐

Day1

早餐：五谷菜叶瘦肉粥+水煮蛋+奇异果

午餐：糙米饭+番茄牛腩+百合芦笋

晚餐：二米饭+鲫鱼萝卜丝汤+蚝油生菜

Day2

早餐：鸡蛋蔬菜饼+牛奶+蓝莓

午餐：杂粮饭+清蒸鲈鱼+松仁玉米

晚餐：红薯饭+菠菜猪肝汤+肉丝香菇豆腐

Day3

早餐：三明治+酸奶+哈密瓜

午餐：杂粮饭+虾仁豆腐羹+炒苋菜

晚餐：杂粮饭+菌菇鸭肉汤+干煸四季豆